최근다양한 매체에서 키토에 대해서 많이 언급되는 것 같은데요 그래서 저도관심이 생기게 되었던 것 같아요.
늘 생각하고 늘, 결심하는 다이어트 인데 무작정 소식하는 것이 아니라 건강관리의 한 방법이었다는 기토식단
키토 뜻.키토제닉다이어트란 ?
키토 다이어트는 단식이 발작 활동을 감소시킨다는 연구결과가 나온 후 간질 환자를 위한 치료법으로 1920년대
처음으로 실행되었는데요 의료 전문가들이 키토제닉(케톤 생성 섭식패턴)을 치료에 활용하는 것은 현재에도 지속되고 있는 방법입니다. 암, 다낭성 난소증후군 및 알츠하이머병에 대해 모니터링되는 환경에서 테스트되고 사용되고 있답니다.
키토 다이어트는 다량의 지방, 낮거나 중간 정도의 양의 단백질, 아주 적은 양의 탄수화물을 포함시키는 식단입니다
일반적으로 버터, 치즈, 계란, 고기, 견과류 각종오일, 해산물 및 씨앗과 같은 음식들로 구성되고
한국 사람들이 좋아하는 떡, 빵, 밥, 면, 과일 야채, 곡물, 감자, 과자 또는 기타 탄수화물이 풍부한 음식은 최소화하는 식단입니다.
키토 다이어트 식단에는 변형이 있지만 모두 탄수화물 섭취를 제한한다는 것이 주요 목표이고
일반적인 키토 다이어트 식단은 탄수화물에서 약 5%, 단백질에서 20%, 식이지방에서 75% 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 합니다.
하루 2,000칼로리의 키토 다이어트 식단에서 이는 탄수화물 약 100칼로리, 단백질 400칼로리
식이지방 1500칼로리에 해당합니다. 일부 키토 다이어트는 단계와 먹는 사람의 칼로리 요구량에 따라 하루 최대 70g 섭취할 수 있지만 일반적인 최대 섭취 목표는 50g 이하입니다.
키토제닉 다이어트의 원리는
체내에서 케톤체를 생성하여 에너지로 사용하는 것에 기반하고 있습니다. 여기서는 키토제닉 다이어트의 배경이론과 원리를 설명하겠습니다.
1. 탄수화물 제한과 케톤체 생성:
키토제닉 다이어트는 주로 탄수화물 섭취를 제한하는 식이법입니다. 일반적으로 20-50g의 탄수화물을 하루에 제한하게 됩니다.
체내에서 급격한 탄수화물 섭취 부족으로 인해 혈당 수준이 감소하고, 인슐린 수준이 낮아집니다.
이로 인해 간에서 지방을 분해하고 케톤체로 변환합니다. 케톤체는 에너지를 생산하는 데 사용됩니다.
2. 케톤체와 에너지 생산:
케톤체는 간에서 생성되어 혈액으로 이동하고, 근육 및 다른 조직에서 에너지로 사용됩니다.
케톤체는 특히 뇌가 에너지를 얻는 데 사용되며, 혈액-뇌 장벽을 통과하여 뇌로 이동합니다.
3. 지방 연소 및 체중 감량:
탄수화물 제한으로 인해 체내의 혈당이 일정하게 유지되면서 인슐린 수준이 낮아지게 됩니다.
낮아진 인슐린 수준은 체내에서 지방을 분해하고 에너지로 사용하는 과정을 촉진합니다.
이것은 체중 감량에 기여할 수 있습니다.
4. 인슐린 조절과 혈당 안정화:
탄수화물 제한으로 인해 혈당 수준이 안정화되고, 인슐린 수준이 일정하게 유지됩니다.
이는 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있으며, 혈당 변동이 적은 상태를 유지하는 것이 전반적인 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
키토제닉 다이어트는 효과적인 체중 감량 방법으로 알려져 있지만, 각 개인의 신체 상태와 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 또한, 영양소 섭취와 체중 감량 목표를 고려하여 균형 잡힌 다이어트 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 항상 전문가의 조언을 듣고 신중하게 진행하는 것이 좋습니다.
키토제닉 다이어트는
탄수화물 섭취를 제한하고 대신 체내에서 지방을 에너지로 사용하는 과정을 촉진하는 식이법입니다. 이 다이어트는 '케톤'이라는 화합물이 체내에서 생성되어 지방을 분해하여 에너지로 활용되는 것에 기반하고 있습니다. 아래는 키토제닉 다이어트의 주요 특징과 장단점에 대한 일반적인 정보입니다:
주요 특징:
탄수화물 제한: 키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 매우 제한하는데, 일반적으로 하루에 20-50g 정도로 제한합니다. 이로 인해 인슐린 수준이 낮아지고 체내에서 지방 분해가 촉진됩니다.
고지방 섭취: 대신 지방을 주원료로 하는 음식을 섭취합니다. 이로 인해 체내에서 지방을 케톤으로 변환하여 에너지로 사용합니다.
적절한 단백질 섭취: 단백질 섭취는 중요합니다. 과도한 단백질 섭취는 케톤 생성을 억제할 수 있습니다.
장점:
체중 감량: 탄수화물 제한으로 혈당과 인슐린 수준이 일정해지고, 체내 지방을 활용하여 체중 감량이 이루어질 수 있습니다.
에너지 수준: 일부 사람들은 키토제닉 다이어트를 통해 에너지 수준이 향상되는 것으로 보고합니다.
단점:
영양소 부족: 일부 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.
초기 부작용: 키토제닉 다이어트를 시작할 때 일시적으로 헤드에이크, 피로감, 신경성 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 이를 '케토 플루'라고 부릅니다.
유지 어려움: 일부 사람들에게는 오랜 기간 동안 유지하기 어려울 수 있습니다.
키토제닉 다이어트를 시작하기 전에 전문가와 상담하고, 신체 상태와 목표에 맞게 계획을 세우는 것이 중요합니다.
키토제닉 다이어트 식단은
낮은 탄수화물, 고지방, 적절한 단백질을 포함하는 식품들로 구성됩니다. 아래는 키토다이어트 식단에 포함될 수 있는 식품 예시입니다. 개인의 신체 상태와 목표에 따라 식단을 조절해야 합니다. 또한, 충분한 수분 섭취와 영양소 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
탄수화물이 낮은 음식:
야채: 브로콜리, 시금치, 양배추, 아스파라거스, 양파 (다소 제한된 양), 대파, 마늘 등 견과류: 아몬드, 호두, 마카다미아 넛 등 (적당한 양) 고기 및 양념된 육류: 닭, 소, 돼지, 양, 소시지 등 생선 및 해산물: 연어, 고등어, 새우, 조개류 등 달걀: 삶은 달걀, 후라이드 달걀 등
고지방 식품:
식용유: 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일 버터 및 기름: 버터, 기름, 까르보네로 치즈, 크림치즈 등 아보카도: 고지방과 영양소가 풍부한 식품
고지방 유제품: 체다 치즈, 모차렐라 치즈, 크림 등 적절한 단백질 소스:
육류: 닭고기, 소고기, 돼지고기 등
생선: 연어, 고등어, 도미 등
샐러드에 추가할 수 있는 단백질:
그릴 된 닭가슴살, 새우, 계란 등
주의사항:
탄수화물 섭취를 제한하기 위해 과일, 전분류 식품, 설탕 및 달콤한 음료 등을 피해야 합니다.
충분한 수분을 섭취하여 수분 손실을 방지합니다.
개인의 신체 상태에 따라 영양소 섭취를 조절하고, 필요한 경우 영양제를 고려할 수 있습니다.
키토다이어트에서 많이 소개되는 방탄커피는
고지방과 칼로리가 풍부한 커피 음료입니다. 일반적으로는 키토제닉 다이어트의 원칙에 따라 탄수화물을 제한하고 대신 지방을 고량으로 섭취하는 목적으로 마시는 커피입니다. 방탄커피는 다양한 방식으로 만들 수 있지만, 대표적으로는 아래와 같은 재료를 사용합니다:
재료:
커피: 블랙커피나 키토 친화적인 로부스타 또는 아메리카노가 좋습니다.
고지방 유제품: 버터나 코코넛 오일, 혹은 MCT 오일을 사용합니다.
만드는 방법:
커피 추출: 원하는 커피를 추출합니다. 블랙커피가 키토다이어트에 적합합니다.
고지방 추가: 추출한 커피에 버터, 코코넛 오일, 또는 MCT 오일을 추가합니다. 시작할 때는 작은 양부터 조금씩 늘려가며 적응하는 것이 좋습니다.
믹싱: 믹서기나 믹싱기를 사용하여 잘 섞어 부드러운 크림 같은 음료를 만듭니다.
주의사항:
지방 선택: 키토다이어트에서는 고품질의 지방을 선택하는 것이 중요합니다. 신선하고 정제된 유제품 및 오일을 사용하세요.
양 조절: 지방의 양을 천천히 늘리면서 개인의 체감에 따라 조절하는 것이 좋습니다.
칼로리 확인: 고지방이라고 해도 칼로리가 높기 때문에, 식사 대용으로 채택할 경우에는 칼로리를 고려해야 합니다.
방탄커피는 키토다이어트에 많이 사용되는데, 그 이유는 지방을 고려한 에너지 공급과 케톤 생성을 돕기 위함입니다. 그러나 모든 사람이 동일한 식단이 적합한 것은 아니므로, 개인의 상황과 목표에 맞게 조절해야 합니다. 항상 전문가와 상의하여 키토다이어트를 진행하는 것이 좋습니다.
